הכניסו לתיבה האחורית דיאטות מפרכות ואימונים קשים, כי היום נספר לכם איך לרדת במשקל בלי עומסי שטח ואימונים הרוצחים בחדר הכושר.
5 כללים שאתה צריך ללמוד במהלך 30 הימים האלה
- אתה צריך לצרוך 1. 5-2 ליטר מים כל יום. תה, קפה ומשקאות אחרים לא נחשבים, כך שבגידה לא תעבוד. אנו ממליצים להתחיל כל בוקר בכוס מי לימון.
- אוכל מהיר, לחם, ממתקים? תשכחו מזה, אכלו פירות או סלטים, מה שיועיל לכם מאוד. אם אתם רוצים משהו מתוק, אז תפנקו בחתיכת שוקולד מריר. כדי להימנע מעינוי עצמך בזמן קניות במכולת, רק זכרו לאכול לפני היציאה.
- אתה צריך לאכול אוכל על פי לוח זמנים, באותו זמן. כדאי גם לאכול חטיף בין הארוחות. אז הגוף שלך יהיה רגוע, ותוכל להאיץ את חילוף החומרים ולא להרגיש רעב.
- תְנוּעָה. אתה צריך לזוז. צאו לטייל, הלכו לעבודה, או העלו את המדרגות הנעות.
- זכור, אתה לא צריך לחשוב שכבר הגעת למשקל הרצוי. דמיין שתזונה נכונה ופעילות גופנית הם כבר חלק מאורח החיים שלך. תהנה מהחיים, תהיה חיובי. הגישה הנפשית חשובה מאוד. זכרו שמה שחשוב הוא מה שקורה על בסיס קבוע.
תוכנית אימונים לחודש
בצע אימונים כל יומיים, זו תהיה האפשרות הטובה ביותר עבור גופך. ראשית, עשו חימום: ריצה קלה במקום, הגוף מתכופף ימינה ושמאלה, כפיפות בטן (פי 10-15) ונדנדות זרועות שרירותיות.
הגיע הזמן לאימון המרכזי. בהתחלה, בצע תרגילים במשך 2-3 סטים של 10-20 חזרות, ההפסקה בין סט לסט לא תעלה על שתי דקות. בהדרגה, כדאי להגדיל את העומס.
שבוע ראשון
לחץ על יחידת השאיבה
הרמת גוף קלאסית - 2 סטים של 20 חזרות.
עמדת ההתחלה שוכבת על הגב. מהדקים את הידיים מאחורי הראש או על החזה. פרשו את המרפקים לצדדים. כופף את הרגליים מעט בזווית של 45-60 מעלות והרם אותן מהרצפה. עכשיו התחל להרים את הראש. מתחו את הסנטר לכיוון החזה. הגע לנקודה המקסימאלית האפשרית עבורך וחזור למצב ההתחלה.
צד קרש - 2 סטים, 30 שניות לכל צד.
שכב על הצד שלך, לנוח על המרפק. ואז הרם את גופך כך שתקבל קו ישר לחלוטין ללא חלקים נפולים ובולטים. יחד עם זאת, אתה לא צריך להרגיש כאב, רק מתח. אתה צריך לבצע את התרגיל בכל יד בתורו.
פיתולים - 2 סטים, 10 חזרות.
שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות מעט. הרם לאט את הגוף והתחל להתפתל, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. נסו לגעת במרפק בברך הנגדית. בנקודה הנמוכה ביותר, אל תשכבי לגמרי על הגב. הישאר שני סנטימטרים מהרצפה. שמור מאחורי הראש שלך.
סירה - 2 סטים, 10 חזרות
שוכב על הבטן, הרם את החזה והרגליים המושטות גבוה ככל האפשר. הידיים בזמן הזה מונחות לאורך הגוף. ואז מותח את הידיים קדימה ושמור על מיקום זה למשך חמש נשימות עמוקות. להחזיר את הידיים מאחורי הגב, לתפוס את הקרסוליים ולנסות להתנדנד מעט קדימה ואחורה.
חסום את הישבן והירכיים
הרמת האגן - 2 סטים, 10 חזרות
שכב על הגב, כופף את הברכיים, והניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים עד לנקודה המרבית האפשרית. בשלב זה, עליך לנעול למספר שניות. בזמן שאתה עושה זאת, הגב שלך צריך להישאר ישר. בזמן השאיפה חזר לאט למצב ההתחלה.
נדנדות ברגל האחורית - 2 סטים, 20 חזרות לכל רגל.
לכו על הברכיים והניחו את אמות הידיים על הרצפה. הגב ישר, מקושת מעט בגב התחתון, הסתכל קדימה. לאחר מכן, קחו אוויר וקחו רגל אחת אחורה, וקבעו אותה בנקודה העליונה למשך כמה שניות. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה.
השראת מפרק הירך - 2 סטים, 20 חזרות לכל רגל.
שכב בצד ימין שלך, הנח את ידך הימנית על הרצפה והניח את ידך השמאלית על המותניים או על הרצפה. רגל ימין ישרה, רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות. משוך את הבוהן של רגל ימין שלך אליך והרימה אותה עד לנקודה המקסימאלית האפשרית. ואז החזירו את הרגל למקומה המקורי.
סקוואט - 3 סטים, 15 חזרות
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מושטות קדימה. התחל לכופף לאט. הורד את הישבן כאילו יש כיסא מאחוריך שאתה יכול לשבת עליו, כלומר לרמה בה הירכיים מקבילות לרצפה. עכשיו קם לאט, ושולט בכל תנועה.
בלוק הידוק שרירי הזרוע
שכיבות סמיכה ברגל אחת - 2 סטים, 10 חזרות.
רד על הברכיים. היכנס למצב נוטה עם הידיים מתחת לחזה העליון. המרחק בין כפות הידיים צריך להיות מעט יותר מרוחב הכתפיים. מהנקודה התחתונה התחילו להרים את הגוף, נשענים על הידיים והברכיים, אך יחד עם זאת שמרו על הרגל במשקל ומשכו אותה למעלה. שרירי הבטן והישבן מתוחים. אם זה קשה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על הרגליים מכופפות בברכיים.
מטפס רוק - 2 סטים, 10 חזרות.
הכינו קרש. הגוף צריך להיות סוג של קו ישר, שרירי הבטן והישבן מתוחים. כופף את רגלך הימנית בברך ומשוך אותה לחזה. הניחו את הבוהן על הרצפה ואז החזירו את הרגל למקומה המקורי. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
מתיחת בלוק
פרפר - 3 סטים, 10 חזרות
שב על הרצפה, כופף את הברכיים ולחץ רגל אחת על השנייה. פרוש את הברכיים לצדדים והניח עליהם את כפות הידיים. לחץ עליהם בעדינות, לחץ את ברכייך לרצפה, בניסיון להגיע למגע מלא על פני כל המשטח החיצוני של הרגל. החזק למשך 10-15 שניות ושחרר את הלחץ.
פרעה - 3 סטים, 30 שניות לכל צד.
שב על המזרן, הרחיב את רגל ימין לפניך וכופף את שמאל בברך והשליך מאחורי ימין. ואז סובב את פלג גוף עליון שמאלה והניח את מרפק ימין על ברך רגל שמאל. החזק מיקום זה מספר שניות.
חתול - 2 סטים, 10 חזרות.
לעלות על ארבע, להשתופף בכל הכוח. שמרו על תנוחה זו למשך 15 שניות. ואז קשת את הגב והסתכל למעלה. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
מתגלגל על הגב - מינימום 15 פעמים.
שוכב על הגב וכופף את הרגליים, נסה להגיע לברכיים עם הסנטר ולסנטר עם הברכיים. במקביל, התנדנדו, אוחז את הרגליים בידיים.
שבוע שני ושלישי
לחץ על יחידת השאיבה
| מעליות פלג גוף עליון קלאסי | 3 סטים, 30 חזרות |
| בר צדדי | 3 סטים, 60 שניות לכל צד |
| הַעֲקָמָה | 3 סטים, 20 חזרות |
| סִירָה | 3 סטים, 20 חזרות |
חסום את הישבן והירכיים
| מעליות של האגן | 4 סטים, 20 חזרות |
| תניף את הרגליים לאחור | 3 סטים, 30 חזרות לכל רגל |
| השראת מפרק הירך | 3 סטים, 30 חזרות לכל רגל |
| סקוואט | 3 סטים, 30 חזרות |
בלוק הידוק שרירי הזרוע
| שכיבות סמיכה על רגל אחת | 3 סטים, 10 חזרות |
| מטפס הרים | 3 סטים, 10 חזרות |
מתיחת בלוק
| פַּרְפַּר | 3 סטים, 20 חזרות |
| פַּרעֹה | 3 סטים, 60 שניות לכל צד |
| חתול | 3 סטים, 15 חזרות |
| רכיבה אחורית | פי 25 מינימום |
שבוע רביעי
לחץ על יחידת השאיבה
| מעליות פלג גוף עליון קלאסי | 4 סטים, 30 חזרות |
| בר צדדי | 4 סטים, 90 שניות לכל צד |
| הַעֲקָמָה | 4 סטים, 20 חזרות |
| סִירָה | 4 סטים, 20 חזרות |
חסום את הישבן והירכיים
| מעליות של האגן | 4 סטים, 30 חזרות |
| תניף את הרגליים לאחור | 4 סטים, 30 חזרות לכל רגל |
| השראת מפרק הירך | 4 סטים, 30 חזרות לכל רגל |
| סקוואט | 4 סטים, 35 חזרות |
בלוק הידוק שרירי הזרוע
| שכיבות סמיכה על רגל אחת | 4 סטים, 10 חזרות |
| מטפס הרים | 4 סטים, 10 חזרות |
מתיחת בלוק
| פַּרְפַּר | 4 סטים, 20 חזרות |
| פַּרעֹה | 4 סטים, 60 שניות לכל צד |
| חתול | 4 סטים, 15 חזרות |
| רכיבה אחורית | פי 35 מינימום |
דיאטה למשך חודש
נסו לא להיות מוסחים בזמן האכילה. כבה את הטלוויזיה, שים את הספר והטלפון בצד. זה יעזור לך להיות שובע במודע מהר יותר. כדי להימנע מאכילת יתר, נסו להעסיק את עצמכם. נסו להיות פעילים, צאו עם חברים, עשו מה שאתם אוהבים.
ישנם גם כללים מסוימים שיש לעקוב אחריהם.
- נפטרים מהמלח. זה שומר על מים בגוף, וזה יותר גרוע בשבילך.
- השתדלו לא להשתמש ברטבים בחנות. הם עשירים בקלוריות ומלאים בתוספים מלאכותיים, אז כדאי להכין רטבים בעצמכם.
- לשתות תה ירוק, מיצי פירות וירקות. אל תשתמשו יתר על המידה בקפה, במיצים מסחריים ותה עם סוכר. כמו כן, אל תשתו אלכוהול, הוא עתיר קלוריות ויכול לעזור לעורר את התיאבון.
להלן מספר בחירות תזונתיות לדוגמא בהן תוכל להשתמש כדי ליצור את תוכנית הארוחות המותאמת אישית שלך.
| ארוחת בוקר | חטיף ראשון | אֲרוּחַת עֶרֶב | חטיף שני | אֲרוּחַת עֶרֶב |
|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל ומעט פירות יבשים, חלב דל שומן ופירות. | פירות או קרקרים עם גבינת פטה. | מרק עוף וירקות. עגבניות קצוצות, מלפפונים, פלפלים, בצל וחסה עם שמן זית. | כוס חלב מסובך אחד (2. 5% שומן) ושתי כיכרות. | פלפלים אפויים במילוי אורז חום ובשר טחון. עגבניות שרי עם גבינה רכה ומעט עשבי תיבול. |
| סלט ירקות עם שמן זית. כריך לחם דגנים חם. | גבינת קוטג 'דלת שומן, פירות יער טריים או קפואים. | ברוקולי אפוי עם בקלה. עלה חסה טרי. | עוגיות שיבולת שועל, תה ירוק. | פילה דג עם ירקות. יוגורט טבעי. |
| דייסת דייסת שיבולת שועל עם כף צימוקים. | כוס אחת של קפיר (1% שומן) ושני לחמי דגנים. | חזה עוף מבושל, מבושל או אפוי עם אורז מבושל. סלט ירקות קל. | יוגורט טבעי (1. 5% שומן), לחם דיאטטי. | דג רזה בגריל או מותח. סלט ירקות לבוש במיץ לימון. |
| כוסמת מבושלת עם כף שמן צמחי. | תפוח אחד, גבינת קוטג 'דלת שומן. | עגל עם תפוחי אדמה מאודים. סלט גבינת עגבניות ופטה. | גבינת קוטג 'דלת שומן עם דבש. | סלמון עם קישוט אורז. חיתוך עגבניות. |
| ביצים מקושקשות, כריך עגבניות גדול, גבינה ולחם שחור. | פירות או קרקרים עם גבינת פטה. | מרק צמחוני עם פרוסת לחם מדרגה שנייה. סלט ירקות לבוש בשמן זית. | יוגורט דל קלוריות, כמה עוגיות שיבולת שועל. | חביתה דו חלבונית עם חלב דל שומן, עגבניות ובצל ירוק. |
| גבינת קוטג 'דלת שומן מעורבבת עם פטרוזיליה, צנון ועשבי תיבול. | גבינה דלת שומן ולחם דיאטה. | דג רזה בגריל ותפוחי אדמה מבושלים. סלט ירקות לבוש במיץ לימון. | ביצה מבושלת, עגבנייה. | קדירה עם גבינה, עגל רזה וירקות. כריך העשוי מלחם מדרגה שנייה וסלמון ורוד. |
| כוסמת עם עוף מבושל, חסה. | ביצה אחת מבושלת וכוס מיץ ירקות. | כבד מבושל עם קישוט כוסמת. תערובת ירקות. | קפיר עם לחם שחור. | עגל מבושל או אפוי. סלט כרוב טרי. |
על ידי שמירה על כל הכללים והתרגילים, השליטה בהרגלי האכילה שלך, תוכל להשיג את התוצאה הרצויה בעוד חודש.